¿cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio si queremos bajar el azúcar en sangre y controlar mejor la diabetes? Vamos a profundizar en lo que dice la ciencia y cómo podemos aplicarlo en nuestro día a día.

El ejercicio, un pilar fundamental para la diabetes

Ya no es noticia que el ejercicio físico es una de las herramientas más poderosas que tenemos para controlar y prevenir la diabetes, además de combatir la resistencia a la insulina. Está al mismo nivel de importancia que la dieta, según reconocen los expertos consultados por The New York Times. No solo se trata de “gastar calorías”, sino que el ejercicio ayuda a que nuestras células musculares utilicen la glucosa de la sangre con mayor facilidad. Así, reducimos los niveles de azúcar y también la grasa acumulada alrededor de los órganos, que es un factor de riesgo clave.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo deja claro: en poco más de tres décadas, el número de personas con diabetes se ha cuadruplicado en el mundo, pasando de 200 millones en 1990 a 830 millones en 2022. La realidad es que cada vez somos más los que convivimos con esta condición, ¡así que cuidar estos aspectos es vital!


¿Qué tipo de ejercicio es mejor?

No todas las actividades tienen el mismo impacto sobre la glucemia. Según el Dr. Gerald I. Shulman, profesor en Yale, los entrenamientos de fuerza y los intervalos de alta intensidad son especialmente efectivos para bajar el azúcar en sangre. De hecho, hay estudios que indican que el entrenamiento de fuerza es incluso más eficaz que el aeróbico para las personas con diabetes tipo 2. Esto también es relevante para quienes queremos prevenir la enfermedad.

El entrenamiento de fuerza es especialmente importante en personas mayores, ya que la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 aceleran la pérdida de masa muscular, sobre todo en mujeres. Así que levantar pesas exigentes (no vale solo con un par de mancuernas ligeras) es una estrategia recomendable. Alternar estos entrenamientos con intervalos de alta intensidad ha demostrado ser muy útil, tanto para personas con prediabetes como con diabetes tipo 2.


La intensidad y el esfuerzo sí cuentan

No es lo mismo levantar pesas “a medias” que hacerlo de forma exigente. El Dr. Shulman destaca que entrenar con peso de verdad, es decir, que nos cueste, reduce más el azúcar en sangre que las rutinas suaves. Además, tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza contribuyen a crear más mitocondrias en los músculos, lo cual ayuda a combatir la diabetes tipo 2. Sin embargo, el levantamiento de pesas puede tener una ligera ventaja, siempre que se realice con esfuerzo.

Una revisión de la literatura científica concluye que usar pesas exigentes es más efectivo para reducir el azúcar que los ejercicios de baja intensidad. Así que, si quieres optimizar el beneficio, ¡no dudes en pedirle consejo a un profesional y buscar retos en tu entrenamiento!


¿Y el mejor momento del día para hacer ejercicio?

Aquí viene lo interesante: el momento del día también importa. Según un estudio publicado en ScienceDirect, entrenar por la tarde suele ser más efectivo para reducir los niveles de glucosa, sobre todo en personas con prediabetes o diabetes tipo 2. ¿Por qué? Porque a medida que avanza el día, el cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina y los riesgos de picos de glucosa disminuyen. Además, después de comer, el ejercicio ayuda a controlar esos aumentos bruscos en el azúcar en sangre.

Por eso, los expertos recomiendan hacer ejercicio unos 30 minutos después de comer para evitar subidas de glucosa peligrosas, especialmente si tienes resistencia a la insulina. La frecuencia también importa: al menos tres días a la semana, y evita pasar más de dos días seguidos sin moverte.

¿Y si solo puedes entrenar por la mañana? Pues evita los carbohidratos en exceso antes de entrenar y empieza el día con algo ligero, que incluya proteína y carbohidratos saludables, como fruta, verdura o cereales integrales.


La importancia de la intervención temprana

Uno de los mensajes más importantes que nos dejan los expertos es que, cuanto antes empecemos a hacer ejercicio y a cuidar la dieta, mejor. Si tienes prediabetes o te acaban de diagnosticar diabetes, tienes más margen de mejora con estos cambios que si la diabetes lleva muchos años evolucionando.

El Dr. Donald Hensrud, especialista de Mayo Clinic, anima a todas las personas con un diagnóstico reciente a tomar el control de su salud: la pérdida de peso, la alimentación y el ejercicio son tus mejores aliados para mejorar el pronóstico y reducir el riesgo de complicaciones.


¿Qué podemos sacar en claro?

  • El entrenamiento de fuerza y los intervalos de alta intensidad son lo más eficaz para bajar el azúcar en sangre y prevenir complicaciones.
  • Entrenar por la tarde y después de comer ayuda a controlar mejor la glucemia, aunque lo más importante es no dejar de moverse, ¡sea la hora que sea!
  • Constancia y adaptación: elige ejercicios que puedas mantener en tu rutina, busca apoyo profesional y ¡no te rindas!
  • La intervención temprana, junto con dieta y ejercicio, marca la diferencia en el pronóstico.


¿Te animas a compartir tu experiencia?

¿En qué momento del día entrenas tú?

¿Has notado diferencia en tus niveles de glucosa según la hora?

¿Practicas entrenamiento de fuerza o prefieres el ejercicio aeróbico?


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